CÁCH GIẢM CÂN BẰNG MÁY CHẠY BỘ

Không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả. Hãy cùng avashop tìm hiểu về các bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ nhé !

1. Tìm hiểu về khái niệm của “target heart rate” và “fat burning zone”

Để giảm cân bằng máy chạy bộ, ava sẽ giải thích cho bạn về hai khái niệm “target heart rate” (nhịp tim mục tiêu)  và “fat burning zone” (nhịp tim để đốt cháy chất béo trong cơ thể).

Mục tiêu của nhịp tim bằng 60-90% nhịp tim tối đa của bạn và nhịp tim mà cơ thể đốt cháy chất béo bằng 75-90% nhịp tim mục tiêu của bạn. Cho nên nếu như bạn muốn giảm cân bằng cách chạy trên máy chạy bộ, bạn phải thực sự rằng nhịp tim của bạn sẽ nằm trong “fat burning zone” khi tập luyện ít nhất là 30 phút. 

Bạn bắt buộc phải biết nhịp tim tối đa của mình để có thể tính được nhịp tim mục tiêu lẫn “fat burning zone”. Bạn cũng có thể sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ có thể tính toán nhịp tim mục tiêu và “fat burning zone” bằng cách nhập tuổi và cân nặng của mình vào bảng điều khiển. 

Khi bạn chạy mà không có thiết bị hỗ trợ, bạn sẽ không thể tự kiểm soát những số liệu này. Vì vậy đây chính là lý do mà nhiều người thường quan niệm rằng họ chẳng thay đổi được gì khi chạy mỗi ngày”. Không giống với việc chạy bộ thông thường, bởi máy chạy bộ có những tính năng tính toán và đo đếm nhịp tim mà nó trở thành một thiết bị tuyệt vời trong việc giúp bạn giảm cân một cách vô cùng hiệu quả. 

Thêm vào đó, một số loại máy chạy bộ hiện đại còn có khả năng tự động chuyển đổi tốc độ lẫn độ nghiêng của máy để bạn có thể vừa đạt được mục tiêu giảm cân vừa không bị bất cứ nguy hại nào ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Bạn là một người mới bắt đầu thì đầu tiên bạn nên làm là củng cố sức bền. Phải sau 3-4 tuần luyện tập thì bạn mới có thể nâng cường độ để đạt hiệu quả giảm cân. 

2. Hướng dẫn các bài tập dùng để giảm cân bằng máy chạy bộ

Bài tập giảm cân sơ cấp (dành cho người mới)

• Thời lượng tập luyện: 20 phút cho mỗi lần. 
• Tần suất từ 3-4 lần mỗi tuần. 
• Thời gian thực hiện khoảng 3 đến 4 tuần.
• Nhịp tim mục tiêu trong quá trình khởi động và hạ nhiệt là 55% đến 65% nhịp tim tối đa của bạn. 
• Nhịp tim mục tiêu trong quá trình tập thể dục: 65% – 75% nhịp tim tối đa của bạn.

 Bài tập sơ cấp như sau: 

• Khởi động làm nóng: chạy với độ dốc là 0% và tốc độ là 1,6 km/h trong vòng 2 phút; tiếp đến là nâng độ dốc lên 0.5% và chạy với tốc độ khoảng 2,4 km/h trong vòng 2 phút. 
• Giai đoạn đầu tiên: tập khoảng 30 giây với độ dốc là 1.5% và tốc độ là 3,2 km/h.
• Giai đoạn thứ 2: tập khoảng 30 giây với độ dốc là 1.5% và tốc độ là 4 km/h. 
• Giai đoạn thứ 3: tập khoảng 30 giây với độ dốc là 1% và tốc độ là 4,8 km/h.
• Giai đoạn thứ 4:; chạy khoảng 30 giây với độ dốc là 0.5% và tốc độ là 5,6 km/h.
• Giai đoạn thứ 5: chạy khoảng 30 giây với độ dốc là 0.5% và tốc độ là 6,4 km/h.
• Giai đoạn thứ 6: tập khoảng 30 giây với độ dốc là 0.5% và tốc độ là 5,6 km/h.
• Giai đoạn thứ 7: chạy khoảng 30 giây với độ dốc 1% và tốc độ là 4,8 km/h.
• Giai đoạn cuối cùng: chạy khoảng 30 giây với độ dốc 1.5% và tốc độ là 4 km/h.
• Hạ nhiệt cơ thể: chạy với tốc độ là 3,7 km/h với độ dốc là 0.5% trong vòng 2 phút. Tiếp đó là chạy với vận tốc là 2,5 km/h ở độ dốc là 0% trong vòng 2 phút.

Bài tập giảm cân trung cấp

Nếu như bạn đã có được sức bền lẫn kinh nghiệm chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn nên thực hiện những bài tập chạy bộ trung cấp. 

• Với thời lượng là 30 phút cho mỗi lần tập.
• Tần suất khoảng 4 đến 5 lần cho một tuần.
• Thời gian thực hiện là từ 3-4 tuần. 
• Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt là từ 55% đến 65% nhịp tim tối đa của bạn. 
• Nhịp tim mục tiêu trong quá trình tập thể dục là từ 75% – 85% nhịp tim tối đa của bạn. 

Bài tập trung cấp như sau: 

• Làm nóng cơ thể bằng cách chạy ở tốc độ 3,2 km/h ở độ dốc 1% trong vòng 2 phút. Sau đó chạy thêm 2 phút với tốc độ 4,8 km/h ở độ dốc 1.5%.
• Giai đoạn đầu tiên: chạy khoảng 30 giây với độ dốc 2.5% và tốc độ là 6,4 km/h.
• Giai đoạn thứ 2: chạy trong vòng 30 giây với độ dốc là 2.5% và tốc độ là 7,2 km/h.
• Giai đoạn thứ 3: tập khoảng 30 giây với độ dốc 2% và tốc độ là 8 km/h. 
• Giai đoạn thứ 4: chạy 30 giây với độ dốc 1.5% và tốc độ là 8,8 km/h.
• Giai đoạn thứ 5: chạy khoảng 30 giây với độ dốc 1.5% và tốc độ là 9,7 km/h.
• Giai đoạn thứ 6: tập trong khoảng 30 giây với độ dốc là 1.5% và tốc độ là 8,8 km/h.
• Giai đoạn thứ 7: chạy với 30 giây dưới độ dốc là 2.5% và tốc độ là 8 km/h. 
• Giai đoạn cuối cùng: chạy khoảng 30 giây với độ dốc 2.5% và tốc độ là 7,2 km/h.
• Hạ nhiệt cơ thể: tốc độ 6 km/h ở độ dốc 1.5% trong vòng 2 phút. Cuối cùng chạy thêm 2 phút nữa với tốc độ là 4 km/h và ở độ dốc 1%. 

Bài tập giảm cân nâng cao

Nếu như bạn nghĩ rằng bạn có thể làm tốt được những gì bạn làm được ở bài tập trung cấp thì đã đến lúc bạn hãy thử một bài tập thể dục làm tăng nhịp tim mục tiêu của bạn lên 80-90% nhịp tim tối đa của bạn. 

• Thời lượng tập luyện: ít nhất 40 phút một lần.
• Tần suất tập luyện là 4-5 lần một tuần. 
• Thời gian thực hiện bài tập khoảng 3-4 tuần. 
• Nhịp tim mục tiêu trong quá trình khởi động và hạ nhiệt là từ 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn. 
• Nhịp tim mục tiêu trong quá trình tập thể dục là từ 80-90% nhịp tim tối đa của bạn.

Bài tập nâng cao như sau: 

• Làm nóng cơ thể bằng cách chạy với tốc độ 5,3 km/h ở độ dốc khoảng 2% trong vòng 2 phút. Sau đó chạy thêm 2 phút nữa với tốc độ 7,9 km/h ở độ dốc 2.5%. 
• Giai đoạn đầu tiên: chạy với 30 giây dưới độ dốc 3.5% và tốc độ là 10,5 km/h. 
• Giai đoạn thứ 2: chạy trong 30 giây với độ dốc là 3.5% và tốc độ là 11,2 km/h.
• Giai đoạn thứ 3: chạy khoảng 30 giây với độ dốc là 3% và tốc độ là 12 km/h. 
• Giai đoạn thứ 4: tập trong 30 giây với độ dốc 2.5% và tốc độ là 12,9 km/h.
• Giai đoạn thứ 5:; chạy khoảng 30 giây với độ dốc là 2.5% và tốc độ là 13,7 km/h.
• Giai đoạn thứ 6: tập luyện khoảng 30 giây với độ dốc là 2.5% và tốc độ là 12,9 km/h. 
• Giai đoạn thứ 7: tập với 30 giây dưới độ dốc 3% và tốc độ là 12km/h.
• Giai đoạn cuối cùng: chạy với 30 giây dưới độ dốc là 3.5% và tốc độ là 11,2 km/h.
• Hạ nhiệt cơ thể bằng cách chạy với tốc độ 9 km/h dưới độ dốc là 2.5% trong vòng 2 phút. 

3. Một vài lưu ý khi áp dụng bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ

Do tình trạng sức khỏe và thể trạng sẽ khác nhau ở mỗi người nên những bài tập gợi ý phía trên chỉ sử dụng để tham khảo. Bạn cũng có thể cân nhắc thay đổi độ nghiêng lẫn tốc độ theo nhu cầu cơ thể của bạn. Ví dụ nếu như bạn không thích chạy nhanh, bạn có thể chạy chậm với độ dốc cao hơn, miễn sao bạn vẫn ở “fat burning zone”.

Nếu như bạn đang cần mua một chiếc máy chạy bộ chất lượng tốt và có khả năng tính toán lẫn đo đếm nhịp tim cùng với khả năng thay đổi tốc độ và độ dốc mượt mà thì hãy bạn có thể tìm hiểu về sản phẩm của AVA nhé. Máy chạy bộ của AVA không những có mức giá thành vừa phải, chính sách bảo hành tốt mà còn có động cơ khủng và độ chịu tải lớn giúp cho người dùng có thể giảm cân một cách hiệu quả. 

Nếu như bạn muốn giảm cân bằng máy chạy bộ thật sự hiệu quả, bạn cần phải lưu ý thêm: 

Luôn phải thiết lập mục tiêu cho bản thân, bởi nếu không có mục tiêu để phấn đấu, bạn sẽ rất khó để duy trì động lực chạy bộ mỗi ngày. 

Phải ăn lượng thức ăn với lượng calo bằng với lượng mà bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy bộ sẽ không thể nào có thể giúp bạn giảm được kilogram nào. 

Như vậy, avashop đã chia sẻ tất tần tật những thông tin liên quan đến giảm cân bằng máy chạy bộ.